YR 運動研究室
抓好衣領與袖子、轉身貼進去，對手卻像釘在地上；或者掃腿抬得很用力，人沒摔出去，自己反而被帶著往前傾。這是 Harai Goshi（払腰） 最常見的卡關畫面。它是講道館柔道古式五教第二教的腰技，英文稱 sweeping hip throw。這篇圖鑑拆解它的分類出處、四步動作、三個發動時機、常見反制，並用 PubMed 系統性回顧整理柔道最常受傷的部位。
一、起源與故事：講道館第二教的腰技
Harai Goshi 沒有可查證的單一「發明戰役」或代表選手，所以這一節只寫雙來源核對過的分類事實。Wikipedia 詞條指出它是講道館柔道原本 40 招之一，由嘉納治五郎（Kano Jigoro）發展，並引用三船久藏《The Canon of Judo》為依據；LowKick MMA 的技術文章也同樣說它由柔道創始人嘉納治五郎開發。講道館本身由嘉納治五郎於 1882 年創立（Wikipedia Judo 詞條）。
古式五教（Gokyo no Waza）的編排則可以交叉核對：Judo Info 整理指出，這套課綱 1895 年起源於東京講道館，1920 至 1982 年間由 5 組 40 個摔投技組成，Harai-goshi 位於第二教（Dai-nikyo），全體編號第 15 招；Wikipedia 的 Gokyo no waza 詞條則把它列為第二教的第 7 招，兩邊編號互相吻合。它也屬於現行講道館 67 個摔投技之一，歸類為腰技（koshi-waza），也就是主要靠髖部產生抬升力的摔投。
名字與相近的招式
日文漢字寫作払腰，英文常譯 sweeping hip throw 或 hip sweep。Wikipedia 把 Hane Goshi（跳腰，spring hip throw，第三教）列為相似技，並指出 Harai Goshi 的反制技 Harai Goshi Gaeshi 屬足技（ashi-waza），後來才被講道館納入新認定技（Shinmeisho no Waza）。
想看同一個摔投家族的其他招式，可參考同系列的 Seoi Nage 背負投、Uchi Mata 內股與Osoto Gari 大外刈。
二、動作拆解：破勢、鑽入、掃腿、跟進
Evolve 的技術整理把 Harai Goshi 拆成四個階段，LowKick MMA 補充腳步與掃腿位置。穿道服時，抓握以領袖抓握，或手繞過對手背後的抓握為主；Evolve 把良好的抓握控制稱為這招的基礎。
| 階段 | 動作要點 |
|---|---|
| ① 破勢（kuzushi） | 把對手向前並稍微向上拉，讓重心落到腳尖或前腳 |
| ② 踩入鑽入 | 前腳踩進對手雙腳之間，髖部轉動讓背對著對手胸口，兩人髖部緊貼 |
| ③ 掃腿 | 掃腿沿著對手腿的後側向外向上伸出，LowKick MMA 說是在膝蓋或膝蓋以下掃 |
| ④ 拋摔跟進 | 用上半身引導對手越過髖部，保持抓握，跟著他落地取得上位 |
LowKick MMA 特別強調腳步是約 180 度的轉身，踩進對手雙腳之間，並指出踩在外側是錯誤的，會讓對手輕易反制。Evolve 列出的常見錯誤有五項：髖部太低或太前面而失去力量、用腿硬掃而不是靠時機與髖部旋轉、進入前沒有破勢、髖部還沒貼緊就太早掃腿，以及站得太高而無法穩定抬起。
Evolve 也提到三種變化：Harai Makikomi 是手臂捲住對手、連同摔投一起倒下的版本；Ushiro Harai Goshi 是從對手背後進入的向後掃腿；No-Gi 版本則用 underhook、body lock 或 over-under 取代衣領與袖子。
三、發動時機與設定
以下三個切入點整理自 Evolve 與 LowKick MMA 的描述，屬技術面說明，並非統計結論：
其一，對手往前走或前壓的時候。Evolve 說這招利用對手的前進動量，LowKick MMA 也寫「在對手往前來時，掃膝蓋或膝蓋以下把他抬起並越過」。前壓時對手重心已在前腳，破勢最省力。
其二，站姿近距離的抓握交手中。Evolve 指出這招在近身纏鬥中有效，也因為靠時機而非力量，對上體型較大的對手仍可使用。
其三，對手壓低髖部、鎖住膝蓋抵抗標準版本時。LowKick MMA 介紹的應變是不再硬抬，改把掃腿的小腿貼住對手外側膝蓋鎖住，讓對手向前傾並旋轉，再用抓握把他拉下、滾過去。
四、優勢與限制
| 優勢 | 限制 |
|---|---|
| 靠時機與髖部旋轉而非腿力，Evolve 指出對上較大的對手也有效 | 沒有先破勢就進攻，對手可以抵抗或直接閃開（Evolve） |
| LowKick MMA 認為這招的簡單正是它有效的原因 | 腳步若踩在對手外側，會讓對手輕易反制（LowKick MMA） |
| 摔成功在 IBJJF 可得 2 分，並直接取得上位 | 對手若先拉防衛，之後發動的摔投不計這 2 分 |
五、常見破解與反制
破解 Harai Goshi 的方向，是不讓前面四個階段順利接起來。以下前兩點是依來源描述推演的防守思路，第三點有明確技術來源：
其一，拒絕破勢。Evolve 指出沒有破勢，對手就能抵抗或走開，所以防守方不被拉向前、不讓重心落到腳尖，就削掉了這招的起點。
其二，控制上半身，不讓對手貼進來。Evolve 的 No-Gi 防摔整理建議用 underhook 控制對手肩膀與上半身，阻擋較深的進入，並說可以靠 pummeling 練習搶到 underhook。
其三，Harai Goshi Gaeshi。Wikipedia 描述：對手以右 Harai Goshi 進攻時，防守方用左腿勾住對手的左小腿下方，再向右掃出去。它屬足技，與 Hane Goshi 的反制技 Hane Goshi Gaeshi 相似。
標準版被擋住之後的接續選項
對手壓低髖部、鎖住膝蓋時，依 LowKick MMA 的做法停止抬起，把掃腿的小腿貼住對手外側膝蓋，改讓他前傾旋轉，再用抓握把他拉下。
摔成功之後，Evolve 提醒要保持抓握並跟著對手落地，取得上位控制；摔不成功時，也別因為掃腿用力而讓自己的重心前傾失控。
被摔方的落地與摔技防守，可延伸閱讀站內的 BJJ 摔技防禦與 Ukemi 專題。
六、比賽中的出現頻率與規則合法性
規則面上，Exponential Jiu-Jitsu 整理的 IBJJF 規則指出，建立頂位並維持 3 秒才給摔投的 2 分。第 4.1.10 條規定，在對手啟動拉防衛前發動摔投的一方，可得 2 分或優勢；第 4.1.11 條說，對手先啟動拉防衛、之後才發動的摔投不計分。IBJJF 官網目前列出的規則書為 v6.0，實際比賽請以最新版本為準。
柔道賽場上，Wikipedia 的 Judo 詞條記載：把對手以衝勢與控制摔到背著地，可得一本（ippon）並直接贏得比賽，所以摔投在柔道裡是決定勝負的終結技。
出現頻率方面，IBJJF 與 ADCC 官方只公布名次與對戰表，不公布逐招式統計。我們也沒有找到可靠的 Harai Goshi 第三方出現率數字，因此只做定性描述：Evolve 的整理提到這招在 BJJ 能從站姿抓握很快通往側壓，在 MMA 則能在 clinch 與籠邊使用。
七、安全須知：柔道傷害部位與落地
本文沒有找到專門針對 Harai Goshi 的傷害研究，因此只引用柔道整體的傷害部位資料。Bromley 等人 2018 年發表在 British Journal of Sports Medicine 的系統性回顧，納入 9 篇針對奧運格鬥項目追蹤超過 12 週的前瞻研究，其中柔道最常受傷的部位是下背（10.9%）、肩（10.2%）與膝（9.7%）。作者同時指出各研究的傷害定義與暴露量計算不一致，無法直接比較各格鬥項目的傷害嚴重度，這些百分比是柔道整體數字，不能直接當成 Harai Goshi 的風險。
・被摔時不要伸手撐地，改練護身倒法（ukemi）：下巴內收、圓背、用手臂拍墊
・初學者先在柔軟墊面與有經驗的搭檔練習，由施技方控制落地，不要用力砸落
・掃腿不要硬抬，錯誤的髖部位置會讓施技方自己重心失控
・若出現下背、肩或膝關節的持續疼痛，請停止訓練並就醫評估
常見問題
Harai Goshi 和 Hane Goshi 有什麼不同？
兩招都是講道館的腰技，但編組與英文名不同：Harai Goshi（払腰）是第二教的 sweeping hip throw，Hane Goshi（跳腰）是第三教的 spring hip throw。Wikipedia 把兩者列為相似技，但本文引用的來源沒有逐步比較動作差異，細節請向教練確認。
在 IBJJF 比賽用 Harai Goshi 摔人能拿幾分？
建立頂位並維持 3 秒，可得 2 分。依 IBJJF 規則第 4.1.10 至 4.1.12 條，對手若先啟動拉防衛，之後發動的摔投不計這 2 分，所以要在對方拉防衛之前出手。
對手壓低髖部、鎖住膝蓋時，Harai Goshi 還能用嗎？
可以換成變化版。LowKick MMA 的做法是停止硬抬，把掃腿的小腿貼住對手外側膝蓋鎖住，讓對手向前傾並旋轉，再用抓握把他拉下、滾過去。這是單一來源的技術說明，實戰請由教練確認。
不穿道服（No-Gi）也能用 Harai Goshi 嗎？
可以，只是抓握不同。Evolve 的整理指出，No-Gi 版本改用 underhook、body lock 與 over-under 控制對手，再接同樣的破勢、鑽入與掃腿。
被 Harai Goshi 摔到要怎麼落地？
請練護身倒法：下巴內收、圓背、用手臂拍墊，不要伸手撐地。這是通用安全原則，並非本文引用研究的數據。Bromley 等人的系統性回顧顯示，柔道最常受傷的部位是下背、肩與膝。
參考文獻
1. Wikipedia contributors. Harai goshi. en.wikipedia.org/Harai_goshi（2026/10 查詢；支持原 40 招之一由嘉納治五郎發展、現行 67 招、腰技分類、第二教、sweeping hip throw 英文名，以及相似技與反制技）；Wikipedia contributors. Gokyo no waza. en.wikipedia.org/Gokyo_no_waza（2026/10 查詢；支持 Harai goshi 列為第二教第 7 招）
2. Judo Info. The Gokyo of Kodokan. judoinfo.com/gokyo1（2026/10 查詢；支持古式五教 1895 年起源、1920 至 1982 年 40 招 5 組，以及 Harai-goshi 為第二教全體編號第 15 招）
3. Wikipedia contributors. Judo. en.wikipedia.org/Judo（2026/10 查詢；支持嘉納治五郎 1882 年創立講道館、腰技定義，以及摔投得一本即贏得比賽）
4. Evolve MMA. Understanding The Harai Goshi For BJJ. evolve-mma.com（2026/10 查詢；支持抓握、四階段動作、五項常見錯誤、三種變化版，以及在 BJJ 與 MMA 的使用情境）
5. Shutts I. Harai Goshi Gaeshi, The Original Judo Throw. LowKick MMA. lowkickmma.com（2022/11 發表，2026/10 查詢；支持 180 度轉身腳步、踩外側是錯誤，以及對手鎖膝時以小腿貼外側膝蓋的變化版）
6. Wikipedia contributors. Harai goshi gaeshi. en.wikipedia.org/Harai_goshi_gaeshi（2026/10 查詢；支持反制技的足技分類、新認定技歸屬與勾小腿向右掃的描述）；Wikipedia contributors. Hane goshi. en.wikipedia.org/Hane_goshi（2026/10 查詢；支持 Hane Goshi 為第三教 spring hip throw）
7. Evolve MMA. 5 Ways To Counter Takedowns In No-Gi BJJ. evolve-mma.com（2026/10 查詢；支持用 underhook 控制肩膀與上半身、以 pummeling 練習搶 underhook 的防摔思路）
8. Exponential Jiu-Jitsu. IBJJF Rules, Takedowns. exponentialjiujitsu.com（2024/10 發表，2026/10 查詢；支持頂位 3 秒得 2 分與第 4.1.10 至 4.1.12 條拉防衛規則）；IBJJF. Rules. ibjjf.com/rules（2026/10 查詢；列出規則書 v6.0）
9. Bromley SJ et al. (2018). A systematic review of prospective epidemiological research into injury and illness in Olympic combat sport. Br J Sports Med;52(1):8-16. PubMed PMID 28954799（支持柔道最常受傷部位為下背 10.9%、肩 10.2%、膝 9.7%，以及各研究傷害定義不一致的限制）