抓 gi 抓到手肘內外側都痠痛？
BJJ 肱骨上髁炎（網球肘與高爾夫球肘）的握力過載機制與離心重建護肘菜單

一堂道服課下來，前臂脹得像灌了鉛，手肘外側的骨頭一壓就痛，隔天連轉門把、擰毛巾、拿咖啡杯都會被一陣痠痛提醒。這不是「拉傷」，也不是一次意外，而是長期用力抓握累積出來的肱骨上髁炎（epicondylitis），也就是俗稱的網球肘與高爾夫球肘。柔術是少數把「抓」當成整場核心的運動，Hinz 等人對 1,140 名柔術選手的調查顯示，上肢傷害占全部的 30.2%，而手與手指、前臂與手肘正是抓握負荷的第一線。本文用 StatPearls 與離心訓練文獻，拆解為什麼「拉」的動作會傷到「伸腕肌」、為什麼它是退化而不是發炎、內外側該怎麼分辨自測，以及以 Tyler Twist 與 FlexBar 離心重建為核心的 8 週護肘菜單。

一、兩個骨突、兩條肌腱：先認識手肘的受力地標

手肘內外兩側各有一個摸得到的骨頭凸起，是前臂大量肌肉的共同起點。外側的叫肱骨外上髁（lateral epicondyle），是伸腕與伸指肌群的止點，其中橈側伸腕短肌（ECRB）最常出問題；內側的叫肱骨內上髁（medial epicondyle），是屈腕與旋前肌群的共同起點，這條約 3 公分長的屈肌總腱（common flexor tendon）由旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌，以及尺側屈腕肌的肱骨頭匯聚而成。

當這兩處肌腱的止點因反覆負荷而產生退化性病變，就分別稱為外側上髁炎（lateral epicondylitis，即網球肘）與內側上髁炎（medial epicondylitis，即高爾夫球肘）。名字雖然來自球類運動，但真正的成因是「重複性負荷超過肌腱的耐受度」，任何長時間、高張力的抓握或旋轉動作都會誘發，抓道服當然名列其中。理解這兩個地標，是後面所有自測與訓練的基礎，因為痛在哪一側，決定了你該練哪一條肌腱。

二、抓 gi 的悖論：為什麼「拉」的動作會傷到伸腕肌

直覺上，抓握與拉扯是屈肌在做的事，理應只傷內側。但道館裡最常見的其實是外側網球肘，原因藏在一個容易被忽略的力學細節：要讓手指用力抓緊，手腕必須先被穩定住。當屈指肌把手指扣進布料時，如果不靠伸腕肌把手腕維持在微伸展的位置，手腕會被屈指肌一併往掌側折，抓握力量會大幅流失。換句話說，每一次用力抓 gi，伸腕肌都在做等長收縮替你穩住手腕，而止點 ECRB 就長期承受這股拉力。這也是握力測試與網球肘高度相關的原因。

內側的屈肌總腱則在另一組動作裡吃力：用力屈腕、把道服往身體方向拉、以及前臂旋前。抓袖抓領往下扯、Collar drag、把對手的手臂旋前壓制，都會反覆載到內上髁。柔術的抓握之所以特別磨手肘，是因為它同時具備三個放大因子：張力高（要對抗一個會反抗的人）、時間長（一次僵持可達數十秒）、次數密（一堂課數百次抓放）。這種「高張力等長維持」正是肌腱病變最典型的觸發模式。

值得強調的是，目前並沒有針對柔術族群的肱骨上髁炎盛行率專門研究，本文引用的病理與治療數據來自一般人口與職業／運動族群。但抓握是柔術無法迴避的核心動作，把握力生物力學與上肢傷害占 30.2% 的背景放在一起，足以說明為什麼這是墊子上極為普遍、卻很少被正確處理的過度使用傷。

三、這是退化，不是發炎：被名字誤導的病理真相

「上髁炎」的「炎」字容易讓人以為問題出在發炎，於是拚命冰敷、吃消炎藥、等它自己消。但組織學證據早已翻案：StatPearls 指出，內側與外側上髁炎的本質都是退化性肌腱病變（tendinosis）而非發炎，切片下看到的是膠原纖維排列紊亂、膠原斷裂、黏液樣基質增加與纖維母細胞增生，典型的發炎細胞浸潤極少或根本不存在。這也是為什麼學界越來越傾向用「肌腱病變（tendinopathy）」取代帶有發炎意味的「肌腱炎」。

這個觀念的實務意義很大：既然不是發炎，單靠休息與消炎並不能讓退化的肌腱重新變強。真正能改變病程的，是給肌腱漸進、可控的機械負荷，刺激膠原重新排列與重塑，這正是離心訓練成為第一線治療的理論基礎。休息只能讓「痛」暫時退場，一旦回到大量抓握，沒有被重建的肌腱會再次被拉爆。

四、盛行率與族群：這些數字怎麼讀

從流行病學看，這兩個病並不罕見。外側網球肘在一般人口的盛行率約 1% 到 3%，好發於 40 到 50 歲、以慣用手為主。內側高爾夫球肘則相對少見，一般人口盛行率低於 1%，但在高風險的職業與運動族群可上升到 3.8% 到 8.2%；它只占所有上髁炎的 10% 到 20%，男性發生率約為女性的兩倍，約 75% 發生在慣用手，好發年齡落在 45 到 64 歲。

對柔術族群特別要留意的一點是尺神經：StatPearls 指出約 20% 的內側上髁炎個案合併尺神經病變，因為尺神經恰好從肱骨內上髁後方的肘隧道通過。這解釋了為什麼有些人手肘內側痛還會連到小指、無名指發麻，這已經超出單純肌腱問題的範圍，處理方式也不同（見第八節紅旗）。好消息是預後普遍良好，超過 90% 的患者以非手術治療即可改善。

五、自我檢測：兩個上髁分開驗

在把它當肌腱病變處理之前，先確認痛點與誘發動作，這能避免把神經問題誤當肌腱練。以下是臨床常用、在家也能粗略自測的方式，但陽性只是提示、不是確診，仍以醫療評估為準。

外側（網球肘）：手臂伸直、手背朝上，用另一隻手往下壓你的手背，你則抗阻力把手腕往上翹（伸腕），若外上髁誘發疼痛即為陽性，這近似臨床的 Cozen 測試；另一種是伸直手指、抵抗別人往下壓你的中指，痛在外側則提示 ECRB 受累（Maudsley 測試）。內側（高爾夫球肘）：手掌朝上，抗阻力把手腕往掌側屈、或把前臂旋前（掌心由上翻向下），若內上髁誘發疼痛即為陽性。兩側都要順手檢查小指與無名指有沒有發麻，這是尺神經的訊號。

六、離心重建：Tyler Twist 與 FlexBar 的實證

離心訓練（肌肉在拉長過程中出力）之所以是肌腱病變的第一線，是因為它能提供高張力的機械刺激、促進膠原重塑，卻不像向心或爆發動作那樣容易再度激惹。針對外側網球肘，最具代表性的工具是一根橡膠棒「FlexBar」搭配Tyler Twist動作：健側先把棒子扭轉出張力，再用患側伸腕肌「慢慢放回」原位，把負荷落在離心段。

Tyler 等人 2010 年發表於《Journal of Shoulder and Elbow Surgery》的前瞻性隨機試驗指出，在標準物理治療之外加入這套漸進式離心訓練，能顯著改善慢性外側上髁病變的疼痛與功能，並降低伸腕肌力的患健側差距。之後的臨床試驗也持續支持它：一項 2023 年發表於《Cureus》的隨機對照研究比較 Tyler Twist 與徒手鬆動術（ART），治療後 Tyler Twist 組的平均握力達 24.13 公斤、優於對照的 21.33 公斤，顯示它在恢復握力上更有效。內側高爾夫球肘同樣受惠於離心：Svernlöv 與 Adolfsson 等人的研究顯示，以屈腕與旋前肌為對象的離心運動，是保守治療內側上髁病變的有效手段。

執行離心時，「輕微不適可接受、劇痛要退階」是通用原則：允許訓練中出現不超過中等程度、隔天會退的痠痛，若疼痛在訓練後持續升高或影響睡眠，代表負荷過大，應減量或降低速度。肌腱重塑以週為單位計算，多數個案在規律訓練 6 到 12 週後明顯改善，切忌因為兩三天沒進步就放棄。

七、8 週護肘與抓握管理菜單

訓練只是一半，另一半是把日常的抓握負荷調到肌腱能負擔的區間。單純狂練離心、卻不動抓握習慣，等於一邊修橋一邊繼續超載。以下菜單把離心重建與負荷管理綁在一起，以每週 3 次、與柔術訓練錯開或接在課後執行為原則。

八、急性加重的處理與就醫紅旗

當手肘在一堂高抓握強度的課後明顯加重、局部腫脹疼痛時，短期可冰敷止痛、暫停誘發動作 2 到 3 天，但別把「休息到不痛」當成終點，關鍵仍是回到漸進離心。肱骨上髁炎絕大多數屬於可保守處理的過度使用傷，超過九成不需手術，但下列情況代表它可能不只是單純肌腱問題，應由骨科或復健科醫師評估。

回歸的順序建議是：先讓日常動作（轉門把、擰毛巾、提袋）無痛，再恢復無痛的離心負荷與握力，最後才把長時間深扣道服的對滾加回來。把整條時間軸拉長來看，肱骨上髁炎不是「受一次傷」，而是「一段被長期超載的肌腱等待重塑」的過程，願意在症狀期主動降載、規律給予離心負荷的人，通常都能回到全量的抓握訓練，而反覆復發的人，多半是每次一不痛就立刻恢復死握、跳過重建這一步。

常見問題

把數據放回墊子上

把病理與流行病學放在一起看，肱骨上髁炎在柔術裡的定位很清楚：它是抓握這個核心動作的長期帳單。外側網球肘來自「抓緊時伸腕肌被迫等長穩定手腕」，內側高爾夫球肘來自「拉扯與旋前反覆載到屈肌總腱」，兩者本質都是退化性肌腱病變而非發炎，因此單靠休息與消炎無法把肌腱練回來。上肢傷害占柔術傷害 30.2% 的背景，加上握力與網球肘高度相關的力學，說明了為什麼這是墊子上極普遍卻常被拖成慢性的問題。

而治療證據給出的訊息同樣明確：降低風險的槓桿不在完全停練，而在改變抓握的量與方式，同時朝著會痛的方向給予漸進離心負荷。Tyler Twist 與 FlexBar 這類離心方案在外側網球肘上有隨機對照試驗支持能改善疼痛、功能與握力，內側同樣受惠於屈腕與旋前的離心；超過九成的個案以非手術方式康復。以此推論，多數柔術手肘痛屬於可預防、也可重建的等級，前提是練習者願意在「短僵持、多換手、穿插無道服」上做出習慣調整，並把 6 到 12 週的離心重建走完，而不是每次一不痛就立刻回到死握 gi 的老路。