YR 運動研究室
一堂道服課下來，前臂脹得像灌了鉛，手肘外側的骨頭一壓就痛，隔天連轉門把、擰毛巾、拿咖啡杯都會被一陣痠痛提醒。這不是「拉傷」，也不是一次意外，而是長期用力抓握累積出來的肱骨上髁炎（epicondylitis），也就是俗稱的網球肘與高爾夫球肘。柔術是少數把「抓」當成整場核心的運動，Hinz 等人對 1,140 名柔術選手的調查顯示，上肢傷害占全部的 30.2%，而手與手指、前臂與手肘正是抓握負荷的第一線。本文用 StatPearls 與離心訓練文獻，拆解為什麼「拉」的動作會傷到「伸腕肌」、為什麼它是退化而不是發炎、內外側該怎麼分辨自測，以及以 Tyler Twist 與 FlexBar 離心重建為核心的 8 週護肘菜單。
一、兩個骨突、兩條肌腱：先認識手肘的受力地標
手肘內外兩側各有一個摸得到的骨頭凸起，是前臂大量肌肉的共同起點。外側的叫肱骨外上髁（lateral epicondyle），是伸腕與伸指肌群的止點，其中橈側伸腕短肌（ECRB）最常出問題；內側的叫肱骨內上髁（medial epicondyle），是屈腕與旋前肌群的共同起點，這條約 3 公分長的屈肌總腱（common flexor tendon）由旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌，以及尺側屈腕肌的肱骨頭匯聚而成。
當這兩處肌腱的止點因反覆負荷而產生退化性病變，就分別稱為外側上髁炎（lateral epicondylitis，即網球肘）與內側上髁炎（medial epicondylitis，即高爾夫球肘）。名字雖然來自球類運動，但真正的成因是「重複性負荷超過肌腱的耐受度」，任何長時間、高張力的抓握或旋轉動作都會誘發，抓道服當然名列其中。理解這兩個地標，是後面所有自測與訓練的基礎，因為痛在哪一側，決定了你該練哪一條肌腱。
一句話定位
外側痛（網球肘）＝伸腕肌的問題：手背朝上、抗阻力把手腕往上翹會痛。
內側痛（高爾夫球肘）＝屈腕與旋前肌的問題：抗阻力把手腕往下勾、或把前臂旋前（掌心向下轉）會痛。
柔術抓 gi 兩者都可能出現，這正是它和單純「網球肘」不同、需要分開處理的原因。
二、抓 gi 的悖論：為什麼「拉」的動作會傷到伸腕肌
直覺上，抓握與拉扯是屈肌在做的事，理應只傷內側。但道館裡最常見的其實是外側網球肘，原因藏在一個容易被忽略的力學細節：要讓手指用力抓緊，手腕必須先被穩定住。當屈指肌把手指扣進布料時，如果不靠伸腕肌把手腕維持在微伸展的位置，手腕會被屈指肌一併往掌側折，抓握力量會大幅流失。換句話說，每一次用力抓 gi，伸腕肌都在做等長收縮替你穩住手腕，而止點 ECRB 就長期承受這股拉力。這也是握力測試與網球肘高度相關的原因。
內側的屈肌總腱則在另一組動作裡吃力：用力屈腕、把道服往身體方向拉、以及前臂旋前。抓袖抓領往下扯、Collar drag、把對手的手臂旋前壓制，都會反覆載到內上髁。柔術的抓握之所以特別磨手肘，是因為它同時具備三個放大因子：張力高（要對抗一個會反抗的人）、時間長（一次僵持可達數十秒）、次數密（一堂課數百次抓放）。這種「高張力等長維持」正是肌腱病變最典型的觸發模式。
值得強調的是，目前並沒有針對柔術族群的肱骨上髁炎盛行率專門研究，本文引用的病理與治療數據來自一般人口與職業／運動族群。但抓握是柔術無法迴避的核心動作，把握力生物力學與上肢傷害占 30.2% 的背景放在一起，足以說明為什麼這是墊子上極為普遍、卻很少被正確處理的過度使用傷。
三、這是退化，不是發炎：被名字誤導的病理真相
「上髁炎」的「炎」字容易讓人以為問題出在發炎，於是拚命冰敷、吃消炎藥、等它自己消。但組織學證據早已翻案：StatPearls 指出，內側與外側上髁炎的本質都是退化性肌腱病變（tendinosis）而非發炎，切片下看到的是膠原纖維排列紊亂、膠原斷裂、黏液樣基質增加與纖維母細胞增生，典型的發炎細胞浸潤極少或根本不存在。這也是為什麼學界越來越傾向用「肌腱病變（tendinopathy）」取代帶有發炎意味的「肌腱炎」。
這個觀念的實務意義很大：既然不是發炎，單靠休息與消炎並不能讓退化的肌腱重新變強。真正能改變病程的，是給肌腱漸進、可控的機械負荷，刺激膠原重新排列與重塑，這正是離心訓練成為第一線治療的理論基礎。休息只能讓「痛」暫時退場，一旦回到大量抓握，沒有被重建的肌腱會再次被拉爆。
四、盛行率與族群：這些數字怎麼讀
從流行病學看，這兩個病並不罕見。外側網球肘在一般人口的盛行率約 1% 到 3%，好發於 40 到 50 歲、以慣用手為主。內側高爾夫球肘則相對少見，一般人口盛行率低於 1%，但在高風險的職業與運動族群可上升到 3.8% 到 8.2%；它只占所有上髁炎的 10% 到 20%，男性發生率約為女性的兩倍，約 75% 發生在慣用手，好發年齡落在 45 到 64 歲。
對柔術族群特別要留意的一點是尺神經：StatPearls 指出約 20% 的內側上髁炎個案合併尺神經病變，因為尺神經恰好從肱骨內上髁後方的肘隧道通過。這解釋了為什麼有些人手肘內側痛還會連到小指、無名指發麻，這已經超出單純肌腱問題的範圍，處理方式也不同（見第八節紅旗）。好消息是預後普遍良好，超過 90% 的患者以非手術治療即可改善。
| 比較項目 | 外側上髁炎（網球肘） | 內側上髁炎（高爾夫球肘） |
|---|---|---|
| 受累肌腱 | 伸腕肌群（以 ECRB 為主） | 屈肌總腱（旋前圓肌、橈側屈腕肌等） |
| 壓痛位置 | 肱骨外上髁 | 肱骨內上髁 |
| 誘發動作 | 抗阻力伸腕、用力抓握 | 抗阻力屈腕、前臂旋前、拉扯 |
| 一般人口盛行率 | 約 1–3% | 低於 1%（高風險族群 3.8–8.2%） |
| 占所有上髁炎 | 約 80–90% | 約 10–20% |
| 常見合併症 | 橈隧道症候群（少數） | 尺神經病變（約 20%） |
| 核心療法 | 伸腕肌離心負荷 | 屈腕與旋前肌離心負荷 |
五、自我檢測：兩個上髁分開驗
在把它當肌腱病變處理之前，先確認痛點與誘發動作，這能避免把神經問題誤當肌腱練。以下是臨床常用、在家也能粗略自測的方式，但陽性只是提示、不是確診，仍以醫療評估為準。
外側（網球肘）：手臂伸直、手背朝上，用另一隻手往下壓你的手背，你則抗阻力把手腕往上翹（伸腕），若外上髁誘發疼痛即為陽性，這近似臨床的 Cozen 測試；另一種是伸直手指、抵抗別人往下壓你的中指，痛在外側則提示 ECRB 受累（Maudsley 測試）。內側（高爾夫球肘）：手掌朝上，抗阻力把手腕往掌側屈、或把前臂旋前（掌心由上翻向下），若內上髁誘發疼痛即為陽性。兩側都要順手檢查小指與無名指有沒有發麻，這是尺神經的訊號。
把「痛的動作」記下來，就是你的訓練起點
肌腱病變的治療邏輯是朝著會痛的方向給予漸進負荷：外側痛就練伸腕的離心，內側痛就練屈腕與旋前的離心。所以自測時誘發你疼痛的那個動作，反過來就是你重建時要慢慢加重的動作。這也是為什麼分清內外側如此重要，練錯方向不但沒效，還可能讓另一條健康的肌腱被過度使用。
六、離心重建：Tyler Twist 與 FlexBar 的實證
離心訓練（肌肉在拉長過程中出力）之所以是肌腱病變的第一線，是因為它能提供高張力的機械刺激、促進膠原重塑，卻不像向心或爆發動作那樣容易再度激惹。針對外側網球肘，最具代表性的工具是一根橡膠棒「FlexBar」搭配Tyler Twist動作：健側先把棒子扭轉出張力，再用患側伸腕肌「慢慢放回」原位，把負荷落在離心段。
Tyler 等人 2010 年發表於《Journal of Shoulder and Elbow Surgery》的前瞻性隨機試驗指出，在標準物理治療之外加入這套漸進式離心訓練，能顯著改善慢性外側上髁病變的疼痛與功能，並降低伸腕肌力的患健側差距。之後的臨床試驗也持續支持它：一項 2023 年發表於《Cureus》的隨機對照研究比較 Tyler Twist 與徒手鬆動術（ART），治療後 Tyler Twist 組的平均握力達 24.13 公斤、優於對照的 21.33 公斤，顯示它在恢復握力上更有效。內側高爾夫球肘的處置邏輯相同，只是把訓練對象換成屈腕與旋前肌群；不過要誠實說明，離心訓練的高品質試驗絕大多數做在外側上髁病變，內側的直接證據相對稀少，屬於機制上合理的延伸應用。
| 動作 | 目標肌腱 | 離心操作要點 | 建議劑量 |
|---|---|---|---|
| Tyler Twist（FlexBar） | 外側伸腕肌 | 健側扭出張力，患側慢速伸腕放回 | 3 組 × 15 次，每次放回約 4 秒 |
| Reverse Tyler Twist | 內側屈腕肌 | 患側扭出張力，慢速屈腕放回 | 3 組 × 15 次，每次放回約 4 秒 |
| 啞鈴離心伸腕 | 外側伸腕肌 | 健手抬起、患手慢慢放下手腕 | 3 組 × 15 次，輕重量起始 |
| 啞鈴離心屈腕 | 內側屈腕肌 | 掌心朝上，慢慢放下手腕至完全伸展 | 3 組 × 15 次，輕重量起始 |
| 離心旋前／旋後 | 內側旋前肌 | 用槌狀啞鈴慢速控制前臂轉動 | 2 組 × 12 次／方向 |
執行離心時，「輕微不適可接受、劇痛要退階」是通用原則：允許訓練中出現不超過中等程度、隔天會退的痠痛，若疼痛在訓練後持續升高或影響睡眠，代表負荷過大，應減量或降低速度。肌腱重塑以週為單位計算，多數個案在規律訓練 6 到 12 週後明顯改善，切忌因為兩三天沒進步就放棄。
七、8 週護肘與抓握管理菜單
訓練只是一半，另一半是把日常的抓握負荷調到肌腱能負擔的區間。單純狂練離心、卻不動抓握習慣，等於一邊修橋一邊繼續超載。以下菜單把離心重建與負荷管理綁在一起，以每週 3 次、與柔術訓練錯開或接在課後執行為原則。
暫時把「持續深扣道服」的量砍半：多打無道服、減少長時間抓袖抓領的僵持。以無痛範圍的等長握力（握軟球 5 秒 × 10 次）維持血流，剛加重時可短暫冰敷止痛。
依痛側選 Tyler Twist 或反向版本，3 組 × 15 次、放回約 4 秒，每週 3 次。加入前臂伸展與旋前旋後活動度。訓練後隔天的輕微痠痛可接受，劇痛則退階。
離心阻力升一級（換較硬的 FlexBar 或加啞鈴重量），並加入離心旋前／旋後。開始把抓握逐步加回對滾，但以「短僵持、多換手」取代長時間死握。
加入道服懸吊（毛巾或 gi 掛單槓）漸進到 20 秒、握力離心（慢放式抓握），並恢復完整道服對滾。維持每週 2 次離心作為長期保養，預防復發。
抓握管理的三個立即可用習慣
・短僵持、多換手：與其死握一個抓點對抗到底，不如頻繁換抓、換邊，把單次等長張力的時間縮短。
・用鉤而非死扣：能用手掌鉤住、用大肌群（背與二頭）拉的位置，就少用手指全力深扣布料，把負荷從肌腱移回肌腹。
・穿插無道服：症狀期把部分課程改成無道服，直接移除持續深扣道服這個最大的誘發因子，讓肌腱有重建的空窗。
八、急性加重的處理與就醫紅旗
當手肘在一堂高抓握強度的課後明顯加重、局部腫脹疼痛時，短期可冰敷止痛、暫停誘發動作 2 到 3 天，但別把「休息到不痛」當成終點，關鍵仍是回到漸進離心。肱骨上髁炎絕大多數屬於可保守處理的過度使用傷，超過九成不需手術，但下列情況代表它可能不只是單純肌腱問題，應由骨科或復健科醫師評估。
・手肘內側痛合併小指、無名指發麻或刺痛（尺神經病變紅旗，約兩成內側上髁炎會合併）
・握力明顯下降、拿東西會突然掉落，或前臂肌肉出現萎縮
・疼痛不隨動作變化、夜間持續痛醒，或伴隨不明原因體重減輕（需排除非肌腱病因）
・手肘明顯紅腫發熱、關節活動度突然受限（需排除感染或關節內病灶）
・規律離心與負荷管理 3 個月後症狀完全沒有改善趨勢
回歸的順序建議是：先讓日常動作（轉門把、擰毛巾、提袋）無痛，再恢復無痛的離心負荷與握力，最後才把長時間深扣道服的對滾加回來。把整條時間軸拉長來看，肱骨上髁炎不是「受一次傷」，而是「一段被長期超載的肌腱等待重塑」的過程，願意在症狀期主動降載、規律給予離心負荷的人，通常都能回到全量的抓握訓練，而反覆復發的人，多半是每次一不痛就立刻恢復死握、跳過重建這一步。
常見問題
手肘痛還可以繼續練柔術嗎？
多數輕中度肱骨上髁炎不需完全停練，但要停止讓它痛的動作。關鍵是把「持續深扣道服」的量降下來：改多打無道服、減少抓袖抓領的僵持，並在課後做離心訓練。若連握水瓶、開門把都痛，或握力明顯下降，則建議先暫離抓握密集的對滾 2 到 4 週，讓退化的肌腱有時間重塑。
網球肘和高爾夫球肘怎麼分辨？
看壓痛點在手肘哪一側。痛在外側骨突（肱骨外上髁）、抗阻力伸腕或中指往上頂會誘發疼痛的是網球肘（外側上髁炎，伸腕肌過載）；痛在內側骨突（肱骨內上髁）、抗阻力屈腕或前臂旋前會痛的是高爾夫球肘（內側上髁炎，屈肌總腱過載）。柔術抓 gi 兩者都可能出現，因為用力抓握需要伸腕肌穩定手腕，拉扯與旋前又會載到屈肌。
肱骨上髁炎要冰敷還是熱敷？多久會好？
它本質是退化性肌腱病變而非急性發炎，所以冰敷只在剛加重、局部紅腫熱痛時短期止痛用，長期靠的是漸進式離心負荷讓肌腱重塑。恢復期通常以月計算：多數個案在 6 到 12 週的規律離心訓練後明顯改善，超過九成以非手術方式康復，但完全消退可能需要數個月，過早恢復大量抓握是最常見的復發原因。
戴護肘（網球肘束帶）有用嗎？
前臂加壓帶可作為短期輔助，它把應力分散到肌腹、減少止點的拉扯，訓練或工作時戴能降低誘發疼痛，但它不會治好肌腱，也不能取代離心訓練。真正改變病程的是漸進式負荷加上抓握習慣調整，護肘只是讓你在重建期間比較能撐過日常負荷的過渡工具。
手肘痛還連到小指和無名指發麻，是同一回事嗎？
不一定，這是需要就醫的紅旗。文獻指出約兩成的內側上髁炎個案合併尺神經病變，因為尺神經就從肱骨內上髁後方的肘隧道通過。若手肘內側痛還伴隨小指、無名指發麻或握力下降，可能是尺神經受到壓迫或牽扯，單純把它當肌腱痛來練離心不會改善，應由骨科或復健科醫師評估是否需要神經處置。
把數據放回墊子上
把病理與流行病學放在一起看，肱骨上髁炎在柔術裡的定位很清楚：它是抓握這個核心動作的長期帳單。外側網球肘來自「抓緊時伸腕肌被迫等長穩定手腕」，內側高爾夫球肘來自「拉扯與旋前反覆載到屈肌總腱」，兩者本質都是退化性肌腱病變而非發炎，因此單靠休息與消炎無法把肌腱練回來。上肢傷害占柔術傷害 30.2% 的背景，加上握力與網球肘高度相關的力學，說明了為什麼這是墊子上極普遍卻常被拖成慢性的問題。
而治療證據給出的訊息同樣明確：降低風險的槓桿不在完全停練，而在改變抓握的量與方式，同時朝著會痛的方向給予漸進離心負荷。Tyler Twist 與 FlexBar 這類離心方案在外側網球肘上有隨機對照試驗支持能改善疼痛、功能與握力，內側同樣受惠於屈腕與旋前的離心；超過九成的個案以非手術方式康復。以此推論，多數柔術手肘痛屬於可預防、也可重建的等級，前提是練習者願意在「短僵持、多換手、穿插無道服」上做出習慣調整，並把 6 到 12 週的離心重建走完，而不是每次一不痛就立刻回到死握 gi 的老路。
本文引用文獻
・Kiel J, Kaiser K. Medial Epicondylitis. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. NBK519000.
・Buchanan BK, Varacallo M. Lateral Epicondylitis (Tennis Elbow). In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023.
・Tyler TF, Thomas GC, Nicholas SJ, McHugh MP. Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis: a prospective randomized trial. J Shoulder Elbow Surg. 2010;19(6):917-922. PMID 20579907.
・Svernlöv B, Adolfsson L. Non-operative treatment regime including eccentric training for lateral humeral epicondylalgia. Scand J Med Sci Sports. 2001;11(6):328-334.
・Kazi F, Patil DS. Effects of the Tyler Twist Technique Versus Active Release Technique on Pain and Grip Strength in Patients With Lateral Epicondylitis. Cureus. 2023;15(10):e46799. PMID 37954758.
・Hinz M, et al. Injury Patterns, Risk Factors, and Return to Sport in Brazilian Jiu Jitsu: A Cross-sectional Survey of 1140 Athletes. Orthop J Sports Med. 2021;9(12). PMID 34988235.
參考文獻
1. Li D, Hammad A, Kaiser K. (2026). Medial Epicondylitis (Golfer's Elbow). In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. PubMed 30085542（內側上髁炎一般人口盛行率低於 1%、高風險職業與運動族群 3.8% 至 8.2%、占所有上髁炎 10% 至 20%、約 75% 發生於慣用手、約 20% 合併尺神經病變、逾九成非手術治療即改善，且明確定義為退化性肌腱病變而非發炎）
2. Buchanan BK, Varacallo M. (2023). Lateral Epicondylitis (Tennis Elbow). In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. PubMed 28613744（外側上髁炎年發生率 1% 至 3%，病灶位於橈側伸腕短肌起點的離心過載，組織學可見肉芽組織與微斷裂而明顯缺乏典型發炎細胞）
3. Tyler TF, Thomas GC, Nicholas SJ, McHugh MP. (2010). Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis: a prospective randomized trial. J Shoulder Elbow Surg;19(6):917-922. PubMed 20579907（在標準物理治療外加入橡膠棒離心伸腕訓練，疼痛改善 81%、功能改善 76%、壓痛改善 71%、肌力改善 79%，皆顯著優於對照組，是文中 Tyler Twist 的原始隨機試驗實證）
4. Kazi F, Patil DS. (2023). Effects of the Tyler Twist Technique Versus Active Release Technique on Pain and Grip Strength in Patients With Lateral Epicondylitis. Cureus;15(10):e46799. PubMed 37954758（隨機對照研究，治療後 Tyler Twist 組平均握力 24.13 公斤、優於徒手鬆動術組的 21.33 公斤，為文中握力數據的出處）
5. Svernlöv B, Adolfsson L. (2001). Non-operative treatment regime including eccentric training for lateral humeral epicondylalgia. Scand J Med Sci Sports;11(6):328-334. PubMed 11782264（以離心訓練為核心的外側上髁病變非手術治療方案，支持文中「肌腱需要漸進機械負荷重塑，而非單靠休息與消炎」的治療邏輯）
6. Hinz M, Kleim BD, Berthold DP, et al. (2021). Injury Patterns, Risk Factors, and Return to Sport in Brazilian Jiu Jitsu: A Cross-sectional Survey of 1140 Athletes. Orthop J Sports Med;9(12):23259671211062568. PubMed 34988235（1,140 名柔術選手中上肢傷害占全部傷害 30.2%，為文中柔術上肢負荷的背景數據）